STRATEGIE RADZENIA
SOBIE ZE STRESEM
Metody i sposoby radzenia sobie ze stresem
Radzenie sobie ze stresem to różne sposoby myślenia i działania, które pomagają nam poradzić sobie z trudną sytuacją lub zmniejszyć jej wpływ na nasze życie. Nie ma jednej dobrej metody – skuteczność zależy od sytuacji, czasu trwania stresu oraz naszych zasobów osobistych i środowiskowych.
Trzy style radzenia sobie ze stresem:
Skoncentrowany na problemie/zadaniu
Polega na szukaniu rozwiązania. Analizujemy sytuację, planujemy działania i krok po kroku rozwiązujemy trudność. Jest to myślenie w stylu Sherlocka Holmesa. Emocje odsuwamy na boczny tor, aby nie zakłócały procesu rozwiązywania problemu. Zadanie dzielimy na małe techniczne etapy i szukamy narzędzi niezbędnych do jego rozwiązania. To aktywne podejście sprawdza się wtedy, gdy mamy realny wpływ na problem.
Skoncentrowany na emocjach
Skupia się na wyciszeniu napięcia – lęku, złości, stanu pobudzenia czy bezradności. Przykładem jest poszukiwanie wsparcia emocjonalnego, udział w grupie samopomocowej, ćwiczenia oddechowe, ruchowe, relaksacja. Ten styl jest szczególnie pożyteczny, gdy nie możemy zmienić sytuacji i wyeliminować stresora (np. w czasie choroby czy żałoby). Może to też prowadzić do „myślenia życzeniowego” a nadmierna koncentracja na emocjach prowadzi do bezradności, bierności i utraty motywacji.
Zorientowany na unikanie
Polega na odsuwaniu problemu od siebie – poprzez nadmiar pracy, snu, rozrywki, sięganie po używki, jedzenie czy też odkładanie spraw „na jutro” oraz unikanie rozmów o stresujących wydarzeniach i odpowiedzialności za swoje działania. Krótkotrwale może chronić psychikę, ale długofalowo zwykle nasila stres. W końcu staje się on przewlekły, dominuje lęk, rozwijają się problemy somatyczne, uzależnienia, wypalenie.
Żaden z tych stylów nie jest jednoznacznie pozytywny ani negatywny.
Zarówno trzymanie napięcia w sobie, jak i wyrzucanie go na zewnątrz może być destrukcyjne, jeśli brakuje refleksji nad własnymi emocjami.
Tłumienie napięcia sprzyja rozwojowi dolegliwości psychosomatycznych, natomiast jego odreagowywanie na otoczeniu sprawia, że mogą nasilać się konflikty w relacjach z innymi osobami.
Kluczowa jest elastyczność i umiejętność dopasowania sposobu działania do sytuacji.
Wewnętrzne zasoby odporności
Na to, jak radzimy sobie ze stresem, wpływają nasze wcześniejsze doświadczenia – zwłaszcza relacje z bliskimi osobami. Dają one poczucie bezpieczeństwa (lub jego brak), które w dorosłości przekłada się na sposób reagowania w trudnych momentach. Jest to tzw. styl przywiązania, czyli „zestaw narzędzi”, które wykorzystujemy w sytuacji stresowej.
Według Johna Bowlby’ego i Mary Ainsworth wyróżniamy kilka stylów przywiązania, które wpływają na to, jak radzimy sobie ze stresem:
Styl bezpieczny – sprzyja zdrowemu funkcjonowaniu. Osoby z takim wzorcem mają wyższą samoocenę, elastycznie reagują na nowe zdarzenia, lepiej regulują emocje. Mają też wysoką zdolność do samouspokojenia, a dodatkowo potrafią prosić o pomoc bez poczucia utraty autonomii. Stres „rozłożony” pomiędzy ludzi chroni układ nerwowy przed przeciążeniem. Ten styl działa jak amortyzator — nie eliminuje wstrząsów, lecz sprawia, że nie zostawiają trwałych pęknięć.
Style pozabezpieczne to:
- Lękowo-unikowy – jest odtworzeniem zapisanego w umyśle dziecka opuszczenia, odrzucenia, niedostępności bliskiego obiektu – chroni przed powtórzeniem cierpienia. Osoba sprawia wrażenie samowystarczalnej, tłumi emocje i unika bliskości. Krótkoterminowo daje to poczucie kontroli, ale długofalowo może prowadzić do napięcia i trudności w relacjach.
- Lękowo-ambiwalentny – jest ukształtowany w wyniku niekonsekwentnych i nieprzewidywalnych relacji z pierwotnym opiekunem. Styl ten wiąże się z silną potrzebą bliskości i jednoczesnym lękiem przed odrzuceniem. Zasobem tego stylu jest zdolność do funkcjonowania w niejednoznaczności i chaosie. Emocje bywają intensywne i trudne do uspokojenia, choć osoby te często wykazują dużą wrażliwość i kreatywność.
- Zdezorganizowany – jest efektem zapisu przeżywania opiekuna jako równocześnie bezpiecznego i zagrażającego. Charakteryzuje się chaotycznymi reakcjami w stresie i sprzecznymi potrzebami: bliskości i unikania. Ta sprzeczność powoduje popadanie w stan dezorganizacji i niezrozumiałych dla otoczenia zachowań. Utrudnia to zdrowe sposoby redukcji stresu oparte na wsparciu społecznym.
Niezależnie od stylu przywiązania, kluczowe jest poczucie bezpieczeństwa, pozwalające sprawniej i skuteczniej radzić sobie w sytuacjach stresowych i odzyskać równowagę po przebytym kryzysie.
Wzorce reagowania można modyfikować – poprzez świadomą pracę nad sobą, budowanie wspierających relacji i psychoterapię.
Dojrzałość psychiczna nie polega na porzucaniu własnego stylu, ale na rozwijaniu zdrowszych mechanizmów obronnych i większej elastyczności w radzeniu sobie ze stresem.
Co pomaga w redukcji stresu?
Do najskuteczniejszych sposobów należą:
- techniki relaksacyjne i ćwiczenia oddechowe,
- medytacja uważności i mindfulness,
- nauka strategii modyfikujących interpretację sytuacji stresowych
- realistyczna ocena własnych mozliwości
- aktywność fizyczna,
- odpowiednia ilość snu i odpoczynku,
- zdrowa dieta i ograniczenie używek,
- rozmowy z bliskimi i wsparcie społeczne,
- rozwijanie asertywności i stawianie granic,
- psychoedukacyjne programy zdrowotne.
W przypadku długotrwałego stresu lub pogorszenia zdrowia psychicznego warto skorzystać z pomocy specjalisty, a w uzasadnionych klinicznie przypadkach z włączenia farmakoterapii.
Poczucie sensu i spójności
Naszą odporność wzmacnia także przekonanie, że:
- życie ma sens i chodzi w nim o coś ważnego,
- świat jest w pewnym stopniu zrozumiały i przewidywalny,
- w życiu istnieje ciągłość
- istnieją ramy i struktury życiowe, w których mogę się odnaleźć
- mamy wpływ na swoje działania,
- przynależymy do swojego otoczenia.
Im większe poczucie sensu i wewnętrznej spójności, tym łatwiej radzimy sobie z wyzwaniami i stresem codzienności.
